Voici quelques exemples de séances fractionnés à la course sur tapis roulant afin de maintenir votre condition physique et maximiser l’efficacité de vos entraînements lorsque la température ne collabore pas. En espérant que ces séances aideront à faire passer les km plus rapidement afin d’éviter que vos entraînements sur tapis soient une corvée fastidieuse.

 

1. Séance de vitesse

Pour chaque séance, faire un échauffement et un retour au calme en endurance pendant 10 à 15 minutes.

 

1.      Les séances fractionnées avec musique déchainée (1 minute)
Préparer une sélection de musique avec beaucoup de rythme et d’une durée maximale de 3:30 à 4 minutes par chanson préférablement.

·         Au début de la 1^re chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure de 3 ou 5 km pour une durée 1 minute et terminer la chanson avec un jogging lent.

·         Au début de la 2^e chanson, retour à votre allure de 3 ou 5 km pour 1 minute et terminer la chanson avec un jogging lent.

·         Continuer le processus jusqu’à ce que vous complétez 5 chansons.

Faire un jogging lent pour la durée totale de la 6^e chanson et répéter une seconde série.
(10 minutes allure 3 ou 5 km et approximativement 30 minutes de jogging lent excluant l’échauffement et le retour au calme).

Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en complétant un maximum de 14 chansons ou 2 séries de 7 à 8 chansons.

 

2.     Les 400 mètres musicaux
Préparer une sélection de musique avec du rythme. Pour les coureurs rapides et chevronnés (moins de 40 minutes pour 10 km), choisir des chansons d’une durée approximative de 3:30 minutes. Pour les autres, des chansons d’une durée de 4 minutes et plus seraient convenables pour cette séance.

·         Au début de la 1^re chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure de 3 ou 5 km pour une distance de 400 m et terminer la chanson avec un jogging lent.

·         Au début de la 2^e chanson, retour à votre allure de 3 ou 5 km pour une distance de 400 m et terminer la chanson avec un jogging lent.

·         Continuer le processus jusqu’à ce que vous complétez 5 chansons.

Faire un jogging lent pour la durée d’une chanson et répéter une seconde série
(environ 15 minutes allure 3 ou 5 km et approximativement 20-25 minutes de jogging lent excluant l’échauffement et le retour au calme).

Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en complétant un maximum de 14 chansons ou 2 séries de 7 à 8 chansons.

 

3.      Le sprint musical du marathonien
Préparer votre sélection de musique favorite avec d’une durée maximale de 3:30 à 4 minutes préférablement.

·         Au début de la 1^re chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure de marathon pour deux minutes et terminer la chanson à votre allure de 10 Km.

·         Au début de la 2^e chanson, programmer la vitesse du tapis à un jogging lent à très lent.

·         Répéter jusqu’à ce que vous complétez 7 chansons.

Faire un jogging lent pour la durée de deux chansons (8^e et 9^e) et répéter une seconde série (16 minutes allure marathon,  approximativement 10-12 minutes allure 10 km et 8 minutes de jogging lent excluant l’échauffement et le retour au calme).

Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en complétant un maximum de 13 à 15 chansons par série.

 

 

2. Séance au seuil

Pour chaque séance, faire un échauffement et un retour au calme en endurance pendant 10 à 15 minutes.

 

1.      Musique Tempo allure 10 km

Préparer votre sélection de musique favorite avec une durée variable entre 3:30 à 5 minutes par chanson.

·         Au début de la 1^ère chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure 10 km.

·         2^e chanson, programmer la vitesse à un jogging lent (une allure d’environ 1:30 min/km plus lente que celle du 10 km).

·         3^e chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure 10 km.

·         4^e chanson, programmer la vitesse à un jogging lent.

·         5^e chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure 10 km.

·         6^e chanson, programmer la vitesse à un jogging lent.

·         7^e chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure 10 km.

·         8^e chanson, programmer la vitesse à un jogging lent.

·         9^e chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure 10 km.

(20 minutes allure 10 km,  16 minutes jogging lent excluant l’échauffement et le retour au calme).  Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en en continuant le processus jusqu’à l’atteinte de 15 chansons.

Pour le coureur chevronné, faire un jogging très lent pour une durée 1 à 2 chansons après la 9^e chanson et répéter une seconde série.

 

2.      Musique Tempo allure Marathon

Préparer votre sélection de musique favorite.

·         Au début de la 1^ère chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure de marathon.

·         2^e chanson, programmer la vitesse à un jogging lent (environ 1:30 min/km plus lent que votre allure de marathon).

·         Pour les 2 prochaines chansons (3 et 4), programmer la vitesse du tapis à votre allure de marathon.

·         5^e chanson, programmer la vitesse à un jogging lent.

·         Pour les 3 prochaines chansons (6, 7 et 8), programmer la vitesse du tapis à votre allure de marathon.

(24 à 26 minutes allure marathon, 8 à 10 minutes jogging lent excluant l’échauffement et le retour au calme)

Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en atteignant un nombre total de 19 chansons.

 

3.      TV Tempo allure Marathon ou demi-marathon

Choisir une émission de télévision que vous aimez regarder. Faire préférablement votre échauffement avant le début de votre émission.

·         Augmenter la vitesse du tapis roulant à votre allure de marathon ou demi marathon et maintenir pendant votre émission.

·         Ralentisser à un jogging lent pendant les publicités

·         Retourner à votre allure de marathon ou demi-marathon quand l’émission reprend.

·         Continuer le processus jusqu’à la fin de l’émission.

Augmenter progressivement la difficulté après quelques semaines en intégrant une 2^e émission à votre entraînement. Dans ce cas, faire un jogging lent entre les deux émissions afin d’être prêt pour le début de la prochaine émission.

 

3. Séance dans les côtes

Pour chaque séance, faire un échauffement et un retour au calme en endurance pendant 10 à 15 minutes.

 

1.      Allure marathon

·         1 minute à allure marathon

·         1 minutes à allure marathon avec inclinaison de 1 %

·         1 minute à allure de marathon

·         2 minutes à allure de marathon avec inclinaison de 2 %

·         1 minute à allure de marathon

·         3 minutes à allure de marathon avec inclinaison de 3 %

·         1 minute à allure de marathon

Faire un jogging lent pendant 5 minutes et répéter une seconde série. Faire un total de trois séries (12 minutes allure marathon, 18 minutes allure marathon avec pente et 5 minutes jogging excluant l’échauffement et le retour au calme).

Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en augmentant le nombre de séries jusqu’à quatre ou jusqu’à atteindre 5 %.

 

2.      Allure 10 km avec musique

Préparer votre sélection de musique favorite avec une durée préférablement de moins de 4 minutes par chanson.

·         Au début de la 1^ère chanson, programmer la vitesse du tapis à votre allure 10 km avec une inclinaison de 1 % pendant 1 minute. Terminer la chanson avec un jogging lent ou allure d’endurance

·         Au début de la 2^e chanson, allure 10 km avec pente de 2 % pendant 1 minute. Terminer la chanson avec un jogging lent ou allure d’endurance

·         Au début de la 3^e chanson, allure 10 km avec pente de 3 % pendant 1 minute. Terminer la chanson avec un jogging lent ou allure d’endurance

·         Au début de la 4^e chanson, allure 10 km avec pente de 4 % pendant 1 minute. Terminer la chanson avec un jogging lent ou allure d’endurance

·         Au début de la 5^e chanson, allure 10 km avec pente de 5 % pendant 1 minute. Terminer la chanson avec un jogging lent ou allure d’endurance

 

Faire un jogging lent ou marcher pour la totalité de la 6^e chanson et répéter une seconde série (10 minutes allure 10 km en pente, 30 minutes allure endurance ou jogging lent excluant l’échauffement et le retour au calme)

 

Augmenter progressivement la difficulté sur quelques semaines en augmentant le nombre de séries jusqu’à quatre ou en ajustant les inclinaisons (0%, 2%, 4%, 6%, 8%).

 

3.      Les côtes publicitaires

Choisir une émission de télévision que vous aimez regarder. Faire préférablement votre échauffement avant le début de votre émission.

·         Augmenter la vitesse du tapis roulant à votre allure d’endurance et maintenir pendant votre émission.

·         Pendant la première annonce publicitaire, augmenter la pente à 2 %,  à 4 % lors de la seconde et 6 % lors de la 3^e annonce publicitaire.

·         Retourner à votre allure d’endurance quand l’émission reprend.

·         À la prochaine annonce publicitaire, augmenter la pente à 2 % et ainsi de suite.

·         Retourner à votre allure d’endurance quand l’émission reprend.

·         Continuer le processus jusqu’à la fin de l’émission.

 

Augmenter progressivement la difficulté après quelques semaines en intégrant une 2^e émission à votre entraînement. Dans ce cas, faire un jogging lent ou maintenir votre allure d’endurance entre les deux émissions. Au début de la prochaine émission, vous commencer à nouveau.

 

Avec un peu de créativité, vous pouvez modifier les séances ci-haut selon vos objectifs et ne pas oublier d’augmenter l’inclinaison du tapis roulant de 1 %. pour les séances fractionnées entre 12 et 18 km/hr (5 min/km – 3:20 min/km).

Bonne course !

Pierre Boulay, Ph.D.

Kinésiologue et entraîneur personnel pour coureur, cyclisme et triathlète

Physiologiste de l’exercice (SCPE) et Clinical Exercise Specialist (ACSM)

Évaluation de la capacité aérobie (VO₂max), lactate sanguin et analyse de course et vélo afin de déterminer des cibles spécifiques et personnalisées pour vos entraînements

boulayp@me.com